『食物繊維を摂りましょう』
巷でよく聴く話ではあるものの、一体どんな効果があるのでしょうか。
食物繊維の効果はこちらです。
- 生活習慣病予防
- 免疫力を高める
- ダイエット効果
- 便秘改善
生活習慣病予防、免疫力、ダイエット、便秘改善など全てにおいて腸内環境を整えることが重要です。
ここで腸内環境を整えるのに欠かせないのが『食物繊維』なのです。
この記事では食物繊維の効果から危険性まで徹底解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
まずは食物繊維がどのような栄養素なのか紹介します。
食物繊維とは
食物繊維とは、人の体では消化・吸収ができない栄養素です。
つまり、エネルギー源とならないためカロリーがないのです。
そのため、ダイエットをしている方も気にせず食べることができます。
食物繊維は大きく２つに分けられます。
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ることで、腸内環境を整える働きがあるのです。
理想のバランスは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維では2:1と言われています。
では、それぞれの特徴を見ていきましょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維の主な働きはコチラです。
- 便の量を増やす
- 血糖値の上昇を抑制
１つずつ見ていきましょう。
便の量を増やす
不溶性食物繊維には、便の量を増やす働きがあります。
便が腸の壁を押し、圧力がかかることで排便を促すのです。
そのため、食物繊維には便秘の予防や改善効果があります。
血糖値の上昇を抑制
不溶性食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
これは水溶性食物繊維にもある働きのため後ほど説明します。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物
不溶性食物繊維はこのような食品に含まれています。
- 穀類
- きのこ類
- 豆類
- ナッツ類
- こんにゃく
- 根菜類(レンコン・ごぼう等)
次に水溶性食物繊維について紹介します。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維の主な働きはコチラです。
- 便を軟らかくする
- 糖質・コレステロールの吸収抑制
- 血圧上昇の抑制
- 腸内フローラの改善
１つずつ見ていきましょう。
便を軟らかくする
水溶性食物繊維には、便を軟らかくする働きがあります。
これは、水様性食物繊維に高い保水力があるからです。
しかし、食べ過ぎるとお腹が緩くなることがあります。
お腹が弱い方は摂り過ぎないよう気を付けましょう。
血糖値の上昇を抑制
水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を抑える効果があります。
食事の際に食物繊維を一緒に摂ることで、咀嚼して塊になった食べ物の粘度が高まります。
それにより、胃から腸への流れるスピードが遅くなります。
ゆっくりと消化される為、血糖値の急激な上昇を抑えます。
血糖値の上昇を抑制する働きは不溶性食物繊維にもあります。
コレステロール値を下げる
水溶性食物繊維は血中のコレステロール値を下げる働きがあります。
コレステロールは脂質の消化に欠かせない『胆汁酸』というものの材料になります。
胆汁酸は役割を終えると、90%が再び体内に吸収され、再利用されます。
食物繊維は、使用後の胆汁酸を吸着し、排出させる働きがあります。
これにより、新しく胆汁酸が作られる為、血中のコレステロール濃度が下がります。
血圧上昇の抑制
水溶性食物繊維には血圧の上昇を抑える働きがあります。
食物繊維が血圧上昇に関わるナトリウムイオンを吸着します。
それにより血圧上昇を抑えることができるのです。
腸内環境の改善
水溶性食物繊維は腸内環境改善する働きがあります。
水溶性食物繊維は、大腸で腸内細菌により発酵します。
すると、『短鎖脂肪酸』というものを生成します。
これにより腸内環境が酸性に傾きます。
ここで酸性の環境に強い有名な菌があります。
ビフィズス菌や乳酸菌です。
ビフィズス菌や乳酸菌は『善玉菌』と呼ばれる、体に良い菌です。
短鎖脂肪酸により酸性環境になった腸内で、善玉菌が増えることで腸内環境が改善されるのです。
腸内環境を整えるためには食物繊維以外にも有効な食べ物があります。
詳しくは、【管理栄養士監修】免疫力を高める食べ物│今すぐ出来る生活習慣改善で紹介しています。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
水溶性食物繊維はこのような食品に含まれています。
- 海藻類(ひじき・わかめ等)
- 果物
- 野菜
食物繊維の危険性
これまで食物繊維の効果を紹介してきました。
どれも健康に良い働きばかりでしたね。
そんな食物繊維に危険があるの？と思われるかもしれません。
実は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが悪いと以下の健康被害を起こすことがあります。
- 下痢
- 便秘
それぞれ見ていきましょう。
下痢
食物繊維を食べ過ぎることで下痢を起こすことがあります。
主に水様性食物繊維の食べ過ぎで多く見られます。
一般的な適正量でもお腹が弱い方では下してしまうことがあります。
食物繊維を多く含む製品の使用では注意してください。
便秘
食物繊維を食べ過ぎることで便秘を起こすことがあります。
先ほど、食物繊維には便秘の改善・予防効果があると説明しました。
しかし、食べ方を間違えるとかえって便秘を誘発してしまうのです。
主に不溶性食物繊維の食べ過ぎで起こります。
ここで紹介した便秘や下痢を繰り返すと、『痔』を起こすこともあります。
どちらかに偏らないよう、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1のバランスが重要なのです。
まとめ
今回は食物繊維の働き、多く含む食品、危険性を紹介してきました。
今回のまとめです。
- 食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がある。
- 不溶性食物繊維は、便を増やす。
- 水溶性食物繊維は、便を柔らかくする。
- 血中のコレステロールを下げる。
- 血糖値の急上昇を防ぐ。
- 血圧上昇を抑える。
- 不溶性と水溶性のバランスは2:1。
いかがでしたか？
食物繊維の重要性がお分かりいただけたのではないでしょうか。
生活習慣病予防や便秘予防、ダイエットにおいても食物繊維の摂取が重要になってきます。
まずは食物繊維を正しく摂取し、体を整えることから始めましょう。
最後までご覧いただきましてありがとうございました。
