頑張ってダイエットに成功！と思ったらリバウンド。
そんな経験ありませんか？
私は何度も経験しました。
ダイエットには食事管理と運動が欠かせません。
食事管理については『【確実に痩せる】辛くないダイエット～食事編～』で紹介しています。
食事制限だけでも痩せることはできます。
しかし、脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまいます。
これでは基礎代謝が落ち、脂肪が燃えにくく、見た目も不健康な痩せ方になることがあります。
そのためダイエットでは、食事管理と運動を並行して行うことが必要です。
今回は-13kgのダイエットに成功した私が確実に痩せるダイエットの運動について紹介します。
-13㎏は決して短期間での結果ではありません。
しかし、厳しいダイエットではなく確実に続けられるダイエットで成功しました。
ダイエットにおいて最も重要なことは『継続』です。
※今回紹介するのは、短期間ではなく、長期的にリバウンドしにくい体を作るための方法です。
それでは確実に痩せていくためのダイエット中の運動方法、継続するためのポイントを紹介します。
どんな運動がいいの？
どのような運動をするべきかは人によります。
まずは自分がやるべき運動を見つけましょう。
運動は、有酸素運動と無酸素運動に分かれます。
結論から言うと有酸素運動と無酸素運動どちらも取り入れることが効率の良いダイエットになります。
それぞれの効果を説明します。
どちらを重点的になるのか、自分に合わせて選びましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは長時間継続して行うことができる運動を差します。
以下のような運動が有酸素運動に含まれます。
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- サッカー
- 水泳
運動は、運動時間が長いほど、脂肪を利用しやすくなります。
また、脂肪を燃やすには酸素が必要です。
そのため、脂肪を燃やしたい場合は有酸素運動が有効と言えます。
最近ではリングフィット アドベンチャーなど室内でゲーム感覚で有酸素運動をすることもできます！
ジムやランニングに出かけるのが自信ない方は自宅で出来て良いですよね。
20分程度で脂肪の燃焼が始まるため、有酸素運動をする場合は20分以上継続しましょう。
無酸素運動
無酸素運動とは、短時間に強い負荷のかかる強度の高い運動を差します。
以下のような運動を無酸素運動に含みます。
- 短距離走
- 筋力トレーニング
筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出します。
そのため、無酸素運動は呼吸をしないというわけではありません。
無酸素運動では筋肉中の糖をエネルギーとして利用されます。
主に筋肉量を増やす効果があります。
基礎代謝を上げたい方は無酸素運動が有効と言えます。
最近ではYouTubeで筋トレの動画がたくさん投稿されています。
自分に合う動画を見つけて、自分だけの運動メニューを用意しましょう。
基礎代謝を上げることが目的であれば、大腿筋など大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。
次に最も重要な運動を継続するためのポイントを紹介します。
運動を続けるためのポイント２つの
ジムや宅トレ、ランニングなど、どれも時間を確保する必要があります。
そんな運動を継続するのは難しいですよね。
継続するためのポイントは以下の２つです。
- 高い目標をたてない。
- ついでに運動する。
高い目標をたてない
ジムに通ったりランニング。
毎日やると決め込んで始めると、継続するのがとても難しくなります。
うっかりサボってしまった時にやる気の喪失につながります。
そこで、目標を高く立てずに、継続できる目標をたてましょう。
- 週3回のジム
- 腹筋毎日20回
- 階段を使う。
このように簡単な運動は毎日、激しい運動は週に数回から始めましょう。
目標の運動量に届かなくても、できる範囲で取り組みましょう。
20回やるはずだった腹筋が10回しか出来なくても気にしないでください。
回数より、運動時間を確保し継続することが重要です。
まずは負荷が少なくても継続することを心がけましょう。
ついでに運動する
ここでは運動を生活の一部に組み込みましょう。
- 一駅前で降りて歩く。
- エスカレーターではなく階段を使う。
- お昼休み入る前にスクワット。
- デスクワークなら太ももの間にペットボトルを挟む。
- お風呂入る前にリングフィット
このように、日々の生活に運動を取り入れたり、前後に運動をセットで行い、ルーティーン化しましょう。
これらを定着するのは簡単ではありません。
そのため上記で説明した、『高い目標をたてない』を心がけ、ルーティーン化を目指しましょう。
私も運動するまで重い腰が上がらないことは日常茶飯事でした。
しかし、エスカレーターではなく階段を使い、休み時間にスクワットなどを定着させたことで、ダイエットをしていない現在もこれが習慣となっています。
運動を特別なものに思わず、日々の習慣にできれば運動が辛いものではなくなります。
まとめ
今回は、ダイエットに欠かせない、継続できる運動法を紹介しました。
まずは運動強度を下げて、継続することから始めましょう。
その分効果が出るのには時間がかかります。
しかし、確実に痩せていくためにまずは1か月続けてみてください。
人生最後のダイエット目指して、リバウンドしない体つくりに取り組みましょう。
