夏に向けて痩せるぞ！と意気込み失敗。
なんとか痩せてもリバウンド。
そんな経験ありませんか？
私は何度もあります。
しかし、私は-13kgのダイエットに成功しています。
これは約5年程かけての結果です。
そんな私も1ヶ月で-5kgの減量をした事があります。
しかし、月経が止まり、便秘にもなりました。
慌ててダイエットを中断し、6kg増という結果に終わりました。
今年こそはと意気込み失敗。
そんな日々が続くなら、1年後に向けて確実に痩せるダイエットをしませんか？
この記事では、確実に痩せたい人向けのダイエット計画の組み立て方と継続するための3つのポイントを紹介します。
- ダイエットのやり方がわからない。
- 確実に痩せたい。
- 健康的に痩せたい。
- リバウンドしたくない。
- 辛いダイエットは嫌だ。
この記事では短期間のダイエットはおすすめしていません。
リスクが多いからです。
短期ダイエットのリスクについては『【※必読】短期間ダイエットのメリットとデメリットを経験者が解説！』で詳しく説明しています。
今回は、具体的なダイエット方法ではなく、成功するダイエット計画の立て方を紹介します。
詳しいダイエット方法は下記の記事で紹介しています。
ダイエット中の食事については『【確実に痩せる】辛くないダイエット～食事編～』、
運動については『【確実に痩せる】辛くないダイエット～運動編～』をご覧ください。
それではまずダイエット計画の立て方から紹介します。
確実に痩せるためのダイエット計画の立て方
ダイエットはゴールを明確に決めることが重要です。
ダイエットを始める時、下記の3ステップを踏みましょう。
- ゴールを決める。
- 減らし方を決める。
- 生活目標を決める。
これらを明確にすることで格段に継続しやすくなります。
それぞれ説明します。
1.ゴールを決める
まずはゴールを決めましょう。
『いつまでに◯kg痩せる。』という目標がおすすめです。
体重と期間の決め方をそれぞれ説明します。
体重
1ヶ月に体重の5%までの減少を意識して設定して下さい。
これは、実際に管理栄養士が食事指導するときに使用する指標になります。
本来、体重に囚われる必要はありません。
しかし、ダイエットの１つの指標として目標があっても良いと思います。
ここで、確実に痩せるためには体重の2〜3%までの減少がおすすめです。
体重によりますが、５％の減少はかなりハードなダイエットが必要になります。
多くの場合で続けられず、リバウンドするでしょう。
期限
ダイエット期間は、長期的に設定しましょう。
冒頭でも話した通り、私は-13㎏のダイエットに5年かけました。
私はダイエットに失敗した経験が何度もあるので5年もかかってしまいました。
しかし、結果としてゆっくり痩せたことで、綺麗に健康的に痩せることができました。
5年かける必要はありませんが長く設定すればするほど、厳しい制限は必要になりません。
たとえば、10㎏ダイエットをしたい場合、
この２つでは行うべきダイエット方法は大きく異なります。
自分がどれくらい頑張れるか、考えながら設定しましょう。
2．減らし方を決める
それではどのようなダイエットをするか決めていきます。
脂肪を1㎏減らすには、およそ7200kcal必要です。
月に1㎏減量する場合を例に説明します。
7200kcal×1㎏/30日＝240kcal
1日あたり240kcal減らす必要があります。
これをどのように減らすのかプランをたてましょう。
食事で240kcal抑えるのか、運動で240kcal燃やすのかということです。
しかし、食事制限も運動もどちらもすることをおすすめします。
食事と運動のダイエット方法は以下で説明しています。
運動が得意な方は運動の割合を増やし食事制限を緩やかにするなど、自分に合うものをみつけましょう。
3.生活目標を決める
減らす方法が決まったところで、次は生活目標を決めましょう。
例えば筋トレをする場合、日々のどのタイミングで行うのか決めるという事です。
ダイエットを成功させるためには、日常生活にダイエットを取り入れることが重要です。
- 駅のエスカレーターは乗らずに階段を使う。
- 筋トレで汗をかいてからお風呂に入る。
- スクワットをしてから休憩に入る。
- 甘いものは午前中に食べる。
- 休みの前日だけ好きなものを食べて良い。
このように、日常生活にダイエットを組み込み、ルール化しましょう。
この時、厳しく設定しないのがポイントです。
生活の一部として行える範囲で設定しましょう。
ご褒美のルール化も有効です！
次にダイエットを継続するためのポイントを紹介します。
ダイエットを継続するための3つのポイント
ダイエットを生活の一部にするとはいえ、ルーティーン化するまでが大変ですよね。
途中でくじけそうになることもあるでしょう。
私も何度もダイエットに失敗してきたのでよくわかります。
ダイエットを継続するための3つのポイントはコチラです。
- 完璧を求めようとしない。
- 1日さぼっても結果に影響はないと理解する。
- 三日坊主でも何度でもトライすれば継続になる。
完璧を求めようとしない
ダイエットは完璧を求めないようにしましょう。
完璧主義だった私は、ダイエットがプラン通りに実行出来ないと全て諦めてしまうことがありました。
しかしダイエットにおいて完璧主義は捨てましょう。
完璧にプランをこなせなくても、何か１つ行動出来たら自分を褒めてあげましょう。
何か行動が起こせていれば、ダイエットは継続出来ていると言えます。
これによりダイエットは続いていくのです。
1日さぼっても結果に影響しない
たった1日サボってしまったとしても結果に影響はしません。
ここが短期間ダイエットとの大きな違いです。
ある程度期間を設けているダイエットであれば、運動をしないで爆食をする日があっても良いのです。
たった1日爆食をしたところで次の日からまた頑張ることができれば結果には大きく影響しません。
食事がストレス発散方法だった私は、定期的に好きなだけ食べて、次の日からまた切り替えるというルールを作っていました。
モチベーションが下がったときは、1日サボることがむしろプラスになる事もあります。
三日坊主でも何度もトライすれば継続になる
三日坊主でも何度もトライすることで継続になります。
これは私の座右の銘と結っても過言ではありません。
もちろん継続できるに越したことはありません。
しかし、どうせ三日坊主で続かないと思って始めないよりよっぽど結果に繋がります。
三日坊主になるかもしれないけど挑戦すればゴールへ1歩近づきます。
この３つのポイントにより、ダイエットを継続することができました。
自分に期待しすぎず、続けられるダイエットをしましょう。
まとめ
今回は確実に痩せるためのダイエット計画の立て方と継続するためのポイントを紹介しました。
- ゴールを決める。
- 減らし方を決める。
- 生活目標を決めてルール化する。
- 完璧を求めない。
- 1日サボっても結果に影響しない。
- 三日坊主でも良いから挑戦する。
しっかりゴールを設定すると、自分が行うべきことが見えてきます。
ダイエットを特別なことだと考えずに、生活の一部として取り組みましょう。
期間を長期で設定することで無理のないダイエットができます。
無理のないダイエットであれば継続しやすく、確実にゴールへ近づいていきます。
完璧を求めず、半年後、1年後に確実に痩せる方法でダイエットをしていきしょう。
