頑張ってダイエットに成功！
と思ったらリバウンド。
そんな経験ありませんか？
私は何度も経験しました。
特にダイエットに欠かせないのが食事管理。
私は食事を減らすことがとにかく苦痛でした。
どうせ食事制限して頑張って痩せてもリバウンドしてしまう。
頭の片隅にこんな気持ちがあったような気もします。
こんな日々が続くなら、緩やかでも確実に痩せるダイエットがしたい！
そう思った私は、現在-13㎏のダイエットに成功しています。
今回は-13kgのダイエットに成功した私が確実に痩せるダイエットの食事管理について紹介します。
-13㎏は決して短期間での結果ではありません。
しかし、過度な制限なく、確実に痩せていきました。
それではリバウンドせず、確実に痩せていくためのダイエット中の食事のポイント、嗜好品との付き合い方を見ていきましょう。
ダイエット中の食事のポイント
ダイエット中の食事で気を付けるポイントは以下の6つです。
- 食べる順番
- 1日3食
- 糖質制限し過ぎない
- たんぱく質をしっかりと
- 脂質を控えめに
- 副菜を用意する
期間や目標体重によって行うダイエットは異なります。
しかし、どんなダイエットでも、これらを意識してください。
それでは1つずつ見ていきましょう。
食べる順番
ダイエット中は食事の食べる順番に気を付けましょう。
食事の最初に食べると良いとされている食材はこちらです。
- 野菜
- 魚
- 牛乳
『ベジファースト』という言葉を聞いたことはありますか？
野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
しかし、血糖値を緩やかにする働きがあるのは野菜だけではないのです。
魚や牛乳などたんぱく源となるものを先に食べることも、血糖値の上昇を緩やかにするのに効果的です。
糖質を摂る前に、野菜やたんぱく質を食べることを徹底しましょう。
1日3食
少量でも1日3食食べることを心がけましょう。
食事を摂ると血糖値が上昇します。
食事を3回摂ると、血糖値が3回上昇する山ができます。
この状態を作りましょう。
食事を抜いてしまうと、血糖値がより低い状態から急上昇してしまうため血管に大きな負担がかかります。
朝ごはんを食べられない方や量を減らしたい方でも、ヨーグルトやスムージーなどのドリンクだけでも摂るように心がけましょう。
糖質制限し過ぎない
ダイエットの方法の１つとして糖質制限があります。
ダイエット中であれば、ある程度糖質の多いものを控えることは必要です。
しかし、炭水化物を完全に抜くようなダイエットは絶対にやめましょう。
糖質を制限しすぎると、運動に使うエネルギーが不足し、運動効率が下がります。
また、脳にも糖分が回らず、めまいや集中力の低下、判断力の低下などを引き起こします。
低血糖の状態が続くと昏睡や意識障害などが起こります。
ダイエットによる低血糖での死亡例もあるくらいなのです。
たんぱく質をしっかりと
たんぱく質を意識的に食べましょう。
ダイエット中はエネルギーが不足しがちです。
エネルギーが不足すると、たんぱく質を分解してエネルギー源に変えてしまうのです。
そして体内のたんぱく質が不足すると、筋肉を分解してしまいます。
すると、筋肉量が減少すると基礎代謝が落ちます。
筋肉をつけ、基礎代謝を上げるために、たんぱく質が不足しないよう十分気を付けましょう。
脂質を控えめに
脂質を控えめにしましょう。
運動をしたとき、体内の脂質が燃やされるのには時間がかかります。
運動ではまず糖質をエネルギー源とし、次にたんぱく質、最後に脂質が分解されます。
そのため、脂質の摂取を控えめにし、体内の脂肪が分解されるよう、脂質を供給し過ぎないようにしましょう。
ただし、脂質を完全に断つのはやめてください。
肌の潤いが失われたり、ホルモンバランスが乱れてしまいます。
副菜を用意する
副菜を用意しましょう。
カレーライスやオムライスなどの主菜と主食が一緒になった料理は1品でも満足感があり、楽ですよね。
しかし、うっかり炭水化物の食べ過ぎに繋がるのです。
そこで、副菜を用意しましょう。
品数が1品増えることで主食や主菜の食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに野菜やたんぱく質の摂取量を増やすことができます。
副菜を先に食べるようにすれば、上記の『食べる順番』もクリア出来ちゃいます！
ダイエット期間や目標によって行う食事制限は異なります。
しかし、これらの6つの基本として覚えましょう。
嗜好品との付き合い方
ダイエットをしていても、たまには甘いものやお酒など、好きなものを楽しみたいですよね。
人との付き合いもあることでしょう。
ある程度制限することは必要ですが、絶対に食べてはいけないものなどありません。
ここではお酒と甘いもの・間食との付き合い方を紹介します。
お酒との付き合い方
ダイエット中でも飲み会に参加することもあると思います。
「ダイエット中なので…」と言って断れない飲み会もあるでしょう。
絶対に飲んではいけないということはありません。
しかし、飲むお酒と、食べるおつまみに注意しましょう。
お酒には食欲増進作用があるため、うっかり食べ過ぎないように注意しましょう。
詳しくは『アルコールは太らない！？ダイエット中のお酒との付き合い方』をご覧ください。
カロリーの高いお酒や、ダイエット中におすすめのおつまみの選び方などを詳しく紹介しています。
甘いもの・間食との付き合い方
ダイエット中、甘いものを断ち切れるなら、それに越したことは無いでしょう。
しかし、我慢しきれず、反動で食べ過ぎてしまった経験はありませんか？
私は何度も経験があります。
反動で食べ過ぎてしまうくらいなら、ダイエット中でも上手に甘いものを取り入れましょう。
甘いものの食べ方の注意点は以下の２つです。
- 食べるタイミング
- 食べる量
食べるタイミング
甘いものは食べる時間が重要です。
食べるのに適した時間は、『昼食後』です。
昼食後に甘いものをセットで食べると、すでに食事で血糖値が上昇しているため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値は食後2時間で元へ戻ります。
そのため、昼食直後でない場合には、昼食後2時間以内に間食を済ませましょう。
このように食べる時間をルール化してダイエット中でも、甘いものと上手に付き合いましょう。
食べる量
食べる時間が分かったところで、一体どんなものを食べて良いのでしょうか。
ずばり、なんでも良いです。
大事なのは量です。
もちろん、短期で結果を出す必要がある場合は間食などしている余裕はありません。
しかし、反動でドカ食いを防ぐためには適量で食べたいものを食べることも有効です。
ここで、1回量を見直しましょう。
くだものやお菓子など普段食べている1回の量は適切でしょうか。
封を開けたからと全部食べてはいませんか？
美味しく食べたい、勿体ないという気持ちは分かります。
しかし、ダイエット中は食べ過ぎないために残したり、1回量を減らすように心がけましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
長期で確実に痩せるための方法なので難しいものは無かったと思います。
これを基本的なダイエット方法としてインプットしてください。
そこからダイエット期間に合わせて厳しくしたり、緩くしたり設定しましょう。
これらはリバウンドや反動のドカ食いを防ぎ、確実に痩せるための方法です。
短期間で痩せたい方は『【※必読】短期間ダイエットのメリットとデメリットを経験者が解説！』でリスクを理解した上で取り組みましょう。
