厳しい寒さにより体調を崩しやすい冬。
冬は空気が乾燥し、ウイルスも流行りやすい季節です。
今年の冬こそは体調を崩したくない。
そこで今回は、管理栄養士の私が免疫力を高めるために重要なことを紹介します。
具体的に取り入れたい食べ物も紹介しているので最後までご覧ください。
まずは免疫とは何なのか簡単に説明します。
免疫とは
免疫とは、体内に侵入したウイルスや細菌などの異物を排出して体を守る、防御機能のことです。
免疫に関わる細胞は体の様々な場所で働きますが、主に腸に多く存在します。
ウイルス等が侵入した時、感染を防いだり、感染したときに除去するために免疫機能を高めましょう。
それでは、免疫力を高めるにはどうすれば良いでしょうか。
免疫力を高めるために重要なこと
免疫力を高めるために、重要なことはこちらです。
- 3食バランスよく食べる
- 腸内環境を整える
- しっかりと睡眠を取る
基本的なことではあるものの、しっかり出来ているか見直しましょう。
それぞれ紹介します。
3食バランスよく食べる
免疫力を高めるために最も重要なのは、バランスよくしっかり食べることです。
１度や2度の食事では1日に必要な栄養を補うことができません。
まずは3食しっかり食べることを心がけましょう。
1回の食事では、主食となるご飯やパン、たんぱく源となる肉や魚、副菜として野菜を摂るようにしましょう。
腸内環境を整える
免疫力を高めるためには腸内環境を整えましょう。
腸は多くの細菌が存在します。
体にとって良い善玉菌、悪い悪玉菌、腸内環境によってどちらにもなりうる日和見菌というものが存在します。
善玉菌が多ければ日和見菌は善玉菌となり、悪玉菌が多ければ日和見菌は悪玉菌になってしまうのです。
さらに免疫に関わる細胞の多くが腸内に存在します。
腸内環境を整えて免疫細胞を活性化させましょう。
しっかりと睡眠を取る
免疫力を高めるために、しっかりと睡眠を取りましょう。
寝ている間に『メラトニン』というホルモンが分泌されます。
メラトニンは抗酸化作用や免疫を高めることにも関わるのです。
メラトニンを効果的に分泌させるには、質の高い睡眠が重要です。
また、朝日を浴びてリズムを整えることも有効です。
次に免疫力を高める食べ物を紹介します。
免疫力を高める食べ物
それでは、免疫力を高めるためにはどのようなものを食べたら良いのでしょうか。
免疫力を高める食べ物はこちらです。
- 野菜
- 発酵食品
それぞれ見ていきましょう。
野菜
免疫力を高めるには野菜をしっかり食べることが重要です。
- パプリカ
- ブロッコリー
- キャベツ
- ほうれん草などの葉物野菜
この他にも、ほとんどの野菜にはビタミンCやビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれます。
種類にこだわらず、積極的に食べましょう。
それぞれの働きはこちらです。
- ビタミンC：傷の修復や細胞の老化予防などに関与
- ビタミンB群：皮膚や目の健康に関与
- 食物繊維：腸内環境を整える
ビタミンの具体的な働きは、
【完全版】ビタミンの種類と働きを徹底解説！多く含む食べ物と効果的な摂り方を紹介！で紹介しています。
いずれもウイルスを進入させないために重要な栄養素です。
また、食物繊維は腸内環境を整えるために重要な栄養価です。
野菜の他に、果物やキノコ類にも含まれるため積極的に食べましょう。
食物繊維については、
【完全版】食物繊維を徹底解説！│食物繊維の摂り過ぎは危険！？で紹介しています。
具体的な食べ物や効果が知りたい方は合わせてご覧ください。
発酵食品
免疫力を高めるには発酵食品を食べましょう。
発酵食品にはこのような食べ物があります。
- キムチ
- 納豆
- ヨーグルト
- ぬか漬け
- 麹甘酒
- みそ汁
発酵食品は、乳酸、納豆菌、麹菌、酢酸菌などの菌類で発酵させて作られています。
様々な菌類が腸に届き、腸内の免疫細胞を活性化します。
さらに、生きたまま腸まで届く菌類は腸内細菌を活性化させ、腸内環境を整えてくれるのです。
どれも手軽に食べられるものばかりなので、積極的に食事に取り入れましょう。
まとめ
今回は免疫力を高める方法、免疫力を高める食べ物を紹介しました。
免疫力には個人差があります。
しかし、生活習慣で簡単に免疫力を高めることができます。
身近なことから取り入れてください。
免疫力を高めて寒い冬を乗り越えましょう。
